description توضیحات حرکت پشت پا دستگاه نشسته
-
پشت پا دستگاه نشسته یه حرکت تک‌عضله‌ایه که روی عضلات همسترینگ در پشت ران تمرکز داره. این حرکت با دستگاه مخصوص انجام می‌شه، جایی که کاربر در حالت نشسته پاها رو صاف نگه می‌داره و در برابر مقاومت دستگاه به سمت بدن جمع می‌کنه. این تمرین به تقویت و فرم‌دهی همسترینگ کمک می‌کنه و باعث بهبود ثبات زانو و افزایش قدرت کلی پا می‌شه.
directions_run نحوه اجرا
- check صندلی و پشتی دستگاه پشت پا نشسته رو طوری تنظیم کن که زانوها دقیقاً هم‌راستای محور حرکت دستگاه باشن.
- check روی دستگاه بشین و پشتت رو محکم به تکیه‌گاه بچسبون، پاها رو زیر پد قرار بده به‌طوری که کمی بالای مچ قرار بگیره.
- check دستگیره‌ها یا کناره‌های صندلی رو برای ثبات بگیر.
- check پاها رو کاملاً صاف جلو قرار بده.
- check نفس رو بده بیرون و به‌آرامی پاها رو با خم کردن زانو جمع کن و پاشنه‌ها رو تا جای ممکن به باسن نزدیک کن.
- check کمی در پایین حرکت مکث کن.
- check نفس بگیر و به‌آرامی پاها رو به حالت شروع برگردون و کامل صاف کن.
- check حرکت رو به تعداد دلخواه تکرار کن.
lightbulb نکات کلیدی
- lightbulb مطمئن شو زانوها با محور دستگاه هم‌راستا باشن تا به مفاصل فشار نیاد.
- lightbulb حرکت رو آهسته و کنترل‌شده انجام بده تا درگیری عضلات بیشتر بشه و خطر آسیب کم بشه.
- lightbulb زانوها رو در بالای حرکت قفل نکن تا فشار روی همسترینگ حفظ بشه.
- lightbulb روی منقبض کردن همسترینگ در پایین هر تکرار تمرکز کن تا بیشترین انقباض رو داشته باشی.
- lightbulb وزنه رو طوری تنظیم کن که بتونی همه تکرارها رو با فرم درست انجام بدی بدون اینکه تکنیکت خراب بشه.
fitness_center چه ماهیچه‌هایی کار می‌کنند
-
arrow_drop_down اصلی: عضله چهارسر ران
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downشکم
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downاداکتور(داخل ران)
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downهمسترینگ
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downساق پا
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downکمر
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downسرینی
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی