description توضیحات حرکت ساق پرس پا
-
ساق پرس پا یه حرکت تک‌عضله‌ایه که روی عضلات ساق پا، مخصوصاً گاستروکنمیوس و سولئوس تمرکز داره. این تمرین با دستگاه پرس پا یا اسلِد انجام می‌شه و امکان حرکت کنترل‌شده و مقاومت مناسب رو فراهم می‌کنه تا عضلات ساق به‌طور مؤثر درگیر و تقویت بشن.
directions_run نحوه اجرا
- check روی دستگاه پرس پا قرار بگیر و پشتت رو محکم به تکیه‌گاه بچسبون، کف پاها رو به عرض شونه روی سکو بذار.
- check فقط پنجه پا روی سکو باشه و پاشنه‌ها بیرون بمونه.
- check قفل ایمنی دستگاه رو باز کن و پاها رو کامل صاف کن بدون اینکه زانوها قفل بشن.
- check پاشنه‌ها رو به‌آرامی پایین بیار تا عضلات ساق به‌طور کامل کشیده بشن.
- check با فشار پنجه‌ها پاشنه‌ها رو تا جایی که می‌تونی بالا ببر و عضلات ساق رو منقبض کن.
- check بالا کمی مکث کن و بعد به‌آرامی به حالت شروع برگرد.
- check حرکت رو به تعداد دلخواه تکرار کن.
lightbulb نکات کلیدی
- lightbulb حرکت رو با سرعت کنترل‌شده انجام بده تا درگیری عضلات به حداکثر برسه.
- lightbulb روی دامنه کامل حرکت تمرکز کن، پاشنه‌ها رو تا جای ممکن پایین بیار و بعد تا حد امکان بالا ببر.
- lightbulb از پرش یا استفاده از تکون ناگهانی خودداری کن و حرکت رو آهسته و حساب‌شده انجام بده.
- lightbulb عضلات شکم رو درگیر نگه دار تا در طول حرکت ثبات داشته باشی.
- lightbulb وزنه دستگاه رو متناسب با توانت تنظیم کن تا فرم درست حرکت حفظ بشه و از آسیب جلوگیری کنی.
- lightbulb تنفس منظم داشته باش، هنگام بالا بردن پاشنه‌ها نفس بده و هنگام پایین آوردن نفس بگیر.
fitness_center چه ماهیچه‌هایی کار می‌کنند
-
arrow_drop_down اصلی: عضله چهارسر ران
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downشکم
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downاداکتور(داخل ران)
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downهمسترینگ
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downساق پا
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downکمر
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downسرینی
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی