description توضیحات حرکت نیم‌اسکوات
-
نیم‌اسکوات یه حرکت ترکیبی پایین‌تنه‌ست که روی چهارسر ران، پشت ران، باسن و ساق پا تمرکز داره. تو این حرکت زانوها رو تا عمق جزئی خم می‌کنیم، معمولاً وقتی ران‌ها موازی زمین شدن متوقف می‌شیم. این حرکت برای افزایش قدرت و استقامت عضلات مفیده و نسبت به اسکوات کامل فشار کمتری به زانوها وارد می‌کنه.
directions_run نحوه اجرا
- check با پاهایی به عرض شانه بایست و انگشتان پا کمی به بیرون باشد.
- check عضلات شکم را درگیر کن و سینه را بالا نگه دار.
- check حرکت را با عقب بردن باسن شبیه نشستن روی صندلی شروع کن.
- check بدن را پایین بیاور تا ران‌ها موازی زمین شوند.
- check مطمئن شو زانوها روی انگشتان پا قرار دارند و از آنها جلوتر نمی‌روند.
- check کمی در پایین حرکت مکث کن.
- check از پاشنه‌ها فشار بده و به حالت شروع برگرد.
- check حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کن.
lightbulb نکات کلیدی
- lightbulb ستون فقرات را در طول حرکت صاف نگه دار تا از آسیب جلوگیری شود.
- lightbulb روی توزیع وزن به‌طور یکنواخت روی پاها تمرکز کن.
- lightbulb اجازه نده زانوها به داخل خم شوند و آنها را هم‌راستا با انگشتان پا نگه دار.
- lightbulb حرکت پایین و بالا رفتن را کنترل شده انجام بده تا درگیری عضلات بیشتر شود.
- lightbulb از آینه یا کمک یک همراه برای بررسی فرم و تکنیک درست استفاده کن.
- lightbulb با وزن بدن یا وزنه سبک شروع کن و بعد کم‌کم به وزنه‌های سنگین‌تر برو.
fitness_center چه ماهیچه‌هایی کار می‌کنند
-
arrow_drop_down اصلی: عضله چهارسر ران
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downشکم
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downاداکتور(داخل ران)
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downهمسترینگ
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downساق پا
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downکمر
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downسرینی
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی