description توضیحات حرکت پرس پا ۴۵ درجه پا جمع
-
پرس پا ۴۵ درجه با فاصله کم پا، یه حرکت ترکیبی پایین‌تنه‌ست که روی چهارسر ران، باسن و پشت ران تمرکز داره. با نزدیک قرار دادن پاها روی سکوی دستگاه، این نوع پرس بیشتر روی بخش بیرونی چهارسر ران کار می‌کنه و می‌تونه عضلات داخل ران رو هم درگیر کنه. این حرکت روی دستگاه پرس پا ۴۵ درجه انجام می‌شه که امکان حرکت کنترل‌شده و استفاده از وزنه‌های سنگین رو فراهم می‌کنه.
directions_run نحوه اجرا
- check روی دستگاه پرس پا بشین و پشت و سرت رو محکم روی تکیه‌گاه قرار بده.
- check پاها رو نزدیک هم و در مرکز سکوی دستگاه، تقریباً به عرض لگن باز کن.
- check مطمئن شو زانوها با انگشتان پا هم‌راستا هستن و به داخل خم نمی‌شن.
- check دستگیره‌های کنار صندلی رو بگیر تا بالاتنه ثابت بمونه.
- check مکانیزم ایمنی رو با فشار کمی پاها باز کن.
- check سکوی دستگاه رو با خم کردن زانو پایین بیار تا زاویه زانو تقریباً ۹۰ درجه بشه، و پاها روی سکوی دستگاه صاف بمونن.
- check از پاشنه‌ها فشار بده و پاها رو به حالت شروع برگردون بدون اینکه زانوها قفل بشن.
- check حرکت رو به تعداد دلخواه تکرار کن.
lightbulb نکات کلیدی
- lightbulb روی دستگاه پرس پا بشین و پشت و سرت رو محکم روی تکیه‌گاه قرار بده.
- lightbulb پاها رو نزدیک هم و در مرکز سکوی دستگاه، تقریباً به عرض لگن باز کن.
- lightbulb مطمئن شو زانوها با انگشتان پا هم‌راستا هستن و به داخل خم نمی‌شن.
- lightbulb دستگیره‌های کنار صندلی رو بگیر تا بالاتنه ثابت بمونه.
- lightbulb مکانیزم ایمنی رو با فشار کمی پاها باز کن.
- lightbulb سکوی دستگاه رو با خم کردن زانو پایین بیار تا زاویه زانو تقریباً ۹۰ درجه بشه، و پاها روی سکوی دستگاه صاف بمونن.
- lightbulb از پاشنه‌ها فشار بده و پاها رو به حالت شروع برگردون بدون اینکه زانوها قفل بشن.
- lightbulb حرکت رو به تعداد دلخواه تکرار کن.
fitness_center چه ماهیچه‌هایی کار می‌کنند
-
arrow_drop_down اصلی: عضله چهارسر ران
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downشکم
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downاداکتور(داخل ران)
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downهمسترینگ
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downساق پا
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downکمر
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downسرینی
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی