description توضیحات حرکت پشت پا دمبل خوابیده
-
پشت پا دمبل خوابیده یه حرکت تک‌عضله‌ایه که روی همسترینگ تمرکز داره. توی این حرکت روی شکم دراز می‌کشی و با نگه داشتن دمبل بین پاها، پشت پا رو جمع می‌کنی. این تمرین به تقویت و فرم‌دهی همسترینگ، بهبود ثبات زانو و افزایش تعادل عضلانی پایین‌تنه کمک می‌کنه.
directions_run نحوه اجرا
- check روی شکم روی یک نیمکت صاف دراز بکش و پاها را کاملاً از انتهای نیمکت آویزان کن.
- check یک دمبل را محکم بین پاها قرار بده و با قوس پا نگه دار.
- check باسن را روی نیمکت ثابت نگه دار و عضلات شکم را درگیر کن.
- check به‌آرامی دمبل را با خم کردن زانوها بالا بیاور و پاشنه‌ها را به سمت باسن ببر.
- check کمی در بالای حرکت مکث کن و حداکثر انقباض همسترینگ را حفظ کن.
- check دمبل را به‌آرامی و کنترل‌شده به حالت شروع برگردان.
- check حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کن.
lightbulb نکات کلیدی
- lightbulb مطمئن شو دمبل به‌طور محکم بین پاها قرار گرفته تا نیفتد.
- lightbulb روی حرکات آهسته و کنترل‌شده تمرکز کن تا درگیری عضلات به حداکثر برسه.
- lightbulb باسن را روی نیمکت ثابت نگه دار تا از استفاده از تکان و حرکت اضافی جلوگیری شود.
- lightbulb در طول تمرین عضلات شکم را درگیر کن تا ثبات حفظ شود.
- lightbulb زانوها را در پایین حرکت قفل نکن تا فشار روی همسترینگ حفظ بشه.
- lightbulb با وزنه سبک شروع کن تا فرم حرکت کامل یاد بگیری و بعد کم‌کم وزنه را سنگین‌تر کن.
fitness_center چه ماهیچه‌هایی کار می‌کنند
-
arrow_drop_down اصلی: عضله چهارسر ران
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downشکم
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downاداکتور(داخل ران)
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downهمسترینگ
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downساق پا
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downکمر
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downسرینی
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی