description توضیحات حرکت پشت پا خوابیده دستگاه
-
پشت پا خوابیده دستگاه یه حرکت تک‌عضله‌ایه که روی همسترینگ تمرکز داره. توی این حرکت زانوها در حالت خوابیده روی شکم در برابر مقاومت خم می‌شن. این تمرین به تقویت همسترینگ، بهبود ثبات مفصل زانو و افزایش عملکرد کلی پایین‌تنه کمک می‌کنه.
directions_run نحوه اجرا
- check دستگاه پشت پا خوابیده را طوری تنظیم کن که رولر کمی بالای پاشنه‌ها قرار بگیره و راحت باشه.
- check به‌صورت روی شکم روی دستگاه دراز بکش و مطمئن شو زانوها با محور دستگاه هم‌راستا هستن.
- check دستگیره‌ها یا کناره‌های دستگاه را برای ثبات بگیر.
- check عضلات شکم را درگیر کن و باسن را روی دستگاه ثابت نگه دار.
- check نفس بده بیرون و پاها را با خم کردن زانو جمع کن، پاشنه‌ها را به سمت باسن بیاور.
- check کمی در بالای حرکت مکث کن و حداکثر انقباض همسترینگ را حفظ کن.
- check نفس بگیر و پاها را به‌آرامی و کنترل‌شده به حالت شروع برگردان.
- check حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کن.
lightbulb نکات کلیدی
- lightbulb مطمئن شو رولر در موقعیت درست قرار گرفته تا فشار اضافی روی زانوها وارد نشه.
- lightbulb حرکت رو آهسته و کنترل‌شده انجام بده تا درگیری عضلات بیشتر بشه و خطر آسیب کاهش پیدا کنه.
- lightbulb در طول تمرین از بلند کردن باسن از روی دستگاه خودداری کن تا فرم درست حفظ بشه.
- lightbulb روی منقبض کردن همسترینگ در بالای هر تکرار تمرکز کن تا حداکثر انقباض ایجاد بشه.
- lightbulb با وزنه سبک شروع کن تا فرم حرکت کامل یاد بگیری و بعد کم‌کم وزنه رو سنگین‌تر کن.
- lightbulb ستون فقرات رو صاف نگه دار و سر را هم‌راستا با ستون فقرات حفظ کن.
fitness_center چه ماهیچه‌هایی کار می‌کنند
-
arrow_drop_down اصلی: عضله چهارسر ران
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downشکم
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downاداکتور(داخل ران)
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downهمسترینگ
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downساق پا
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downکمر
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downسرینی
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی