description توضیحات حرکت پشت پا تک‌پا ایستاده دستگاه
-
پشت پا ایستاده دستگاه یه حرکت تک‌عضله‌ایه که روی همسترینگ تمرکز داره. این حرکت با دستگاه پشت پا انجام می‌شه و در حالت ایستاده با خم کردن زانو عضلات همسترینگ درگیر می‌شن. این تمرین به تقویت زنجیره پشت بدن و بهبود ثبات زانو کمک می‌کنه.
directions_run نحوه اجرا
- check دستگاه را طوری تنظیم کن که پد به‌راحتی پشت ساق پای شما قرار بگیره، کمی بالای مچ پا.
- check صاف بایست و تنه رو صاف نگه دار و دست‌ها رو روی دسته‌های دستگاه برای تعادل بگیر.
- check پاها رو به عرض لگن باز کن و مطمئن شو پای کاری با اهرم دستگاه هم‌راستا باشه.
- check عضلات شکم را درگیر کن و پای تکیه‌گاهی کمی خم باشه تا تعادل حفظ بشه.
- check نفس بده بیرون و پای کاری را با خم کردن زانو به سمت بالا جمع کن، پاشنه را به سمت باسن ببر.
- check کمی در بالای حرکت مکث کن و حداکثر انقباض همسترینگ رو حفظ کن.
- check نفس بگیر و پای کاری را به‌آرامی و کنترل‌شده به حالت شروع برگردون.
- check حرکت را به تعداد دلخواه انجام بده و سپس پاها را عوض کن.
lightbulb نکات کلیدی
- lightbulb روی حرکت آهسته و کنترل‌شده تمرکز کن تا درگیری همسترینگ به حداکثر برسه.
- lightbulb بالاتنه را ثابت نگه دار و از تاب دادن یا استفاده از تکان ناگهانی خودداری کن.
- lightbulb مطمئن شو پد در موقعیت درست قرار گرفته تا فشار یا ناراحتی روی مچ پا ایجاد نشه.
- lightbulb پای تکیه‌گاهی کمی خم باشه تا تعادل و ثبات حفظ بشه.
- lightbulb روی منقبض کردن همسترینگ در بالای هر حرکت تمرکز کن تا بیشترین فعال‌سازی عضله اتفاق بیفته.
- lightbulb زانو رو هنگام برگشتن به حالت شروع قفل نکن تا فشار روی عضلات حفظ بشه.
fitness_center چه ماهیچه‌هایی کار می‌کنند
-
arrow_drop_down اصلی: عضله چهارسر ران
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downشکم
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downاداکتور(داخل ران)
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downهمسترینگ
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downساق پا
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downکمر
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downسرینی
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی