description توضیحات حرکت اسکوات تک‌پا
-
اسکوات تک‌پا یه حرکت پایین‌تنه تک‌طرفه‌ست که روی چهارسر ران، باسن، پشت ران و ساق پا تمرکز داره. این حرکت نیاز به تعادل، قدرت و انعطاف‌پذیری داره و عمدتاً برای تقویت پا و بهبود هماهنگی بدن استفاده می‌شه.
directions_run نحوه اجرا
- check صاف بایست و پاها رو به عرض لگن باز کن و برای حفظ تعادل دست‌ها رو جلو ببر.
- check وزنت رو روی یه پا بنداز و پای مخالف رو از زمین بلند کن، صاف جلوی خودت نگه دار.
- check عضلات شکم رو درگیر کن و به آرامی بدن رو روی پای ایستاده پایین ببر تا به حالت اسکوات برسی، در حالی که پای بلند شده صاف باقی بمونه.
- check پایین برو تا ران پای ایستاده موازی زمین بشه یا تا حدی که انعطاف بدنت اجازه می‌ده.
- check از پاشنه پای ایستاده فشار بده و به حالت شروع برگرد.
- check حرکت رو به تعداد دلخواه تکرار کن و بعد پاها رو عوض کن.
lightbulb نکات کلیدی
- lightbulb در طول حرکت پشتت رو صاف نگه دار تا از آسیب دیدگی جلوگیری بشه.
- lightbulb روی هم‌راستا بودن زانو با انگشتان پا تمرکز کن تا فرم درست حفظ بشه.
- lightbulb اگر تازه کار هستی، می‌تونی از دیوار یا میله برای تعادل کمک بگیری.
- lightbulb اگر رفتن به پایین کامل سخت بود، اول با دامنه حرکت جزئی شروع کن و کم‌کم عمق حرکت رو افزایش بده.
- lightbulb قبل از انجام اسکوات تک‌پا خوب گرم کن تا فشار روی عضلات و مفاصل کاهش پیدا کنه.
- lightbulb تمرینات انعطاف‌پذیری مچ پا رو توی برنامه بذار تا پایداریت هنگام اسکوات تک‌پا بهتر بشه.
fitness_center چه ماهیچه‌هایی کار می‌کنند
-
arrow_drop_down اصلی: عضله چهارسر ران
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downشکم
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downاداکتور(داخل ران)
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downهمسترینگ
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downساق پا
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downکمر
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی
-
arrow_drop_downسرینی
- عضله نیمه غشایی
- عضله نیمه وتری
- عضله دو سر رانی